Мышцы тазового дна: анатомия простыми словами

О мышцах тазового дна вспоминают, когда появляются проблемы: подтекание при смехе, тяжесть внизу живота, снижение чувствительности. Чтобы понять, почему так происходит, достаточно один раз разобраться в анатомии. Объясняем без латыни там, где без неё можно обойтись.

Где находится тазовое дно

Представьте таз как костную чашу без дна. Снизу эту чашу закрывает несколько слоёв мышц и соединительной ткани — это и есть тазовое дно. Оно тянется от лобковой кости спереди до копчика сзади и от одного седалищного бугра до другого.

Самое точное бытовое сравнение — гамак или батут. Этот гамак не просто висит: он находится в постоянном лёгком тонусе и умеет быстро напрягаться, когда вы кашляете, чихаете или поднимаете тяжёлое. В нём есть три отверстия у женщин (уретра, влагалище, прямая кишка) и два у мужчин.

Анатомия мышц тазового дна — Мышцы тазового дна образуют упругий слой, удерживающий органы малого таза.

Из чего оно состоит

Таблица 1. Слои тазового дна и их задачи

Слой	Что входит	Основная задача
Глубокий	мышца, поднимающая задний проход; копчиковая мышца	основная опора органов
Средний	мочеполовая диафрагма	контроль мочеиспускания
Поверхностный	мышцы промежности, сфинктеры	замыкание отверстий, сексуальная функция
Фасции и связки	соединительная ткань	фиксация органов на месте

Важная деталь: мышцы тазового дна — скелетные, то есть произвольные. Ими можно управлять сознательно и их можно тренировать точно так же, как бицепс или ягодичные^[1].

Мышца-леватор и её части

Основная нагрузка ложится на мышцу, поднимающую задний проход (levator ani). Это не одна мышца, а группа из трёх частей.

Лобково-копчиковая (pubococcygeus). Самая известная часть — именно её тренируют упражнения Кегеля.
Подвздошно-копчиковая (iliococcygeus). Формирует горизонтальную «полку», на которой лежат органы.
Лобково-прямокишечная (puborectalis). Охватывает прямую кишку петлёй и отвечает за удержание стула.

Рядом работает копчиковая мышца (coccygeus), дополняющая заднюю часть дна. Вместе эти мышцы работают как единая система: нельзя напрячь только одну часть и оставить остальные расслабленными.

Какие функции выполняет

Опорная. Удерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку в правильном положении.
Сфинктерная. Обеспечивает удержание мочи и газов при росте давления в животе.
Сексуальная. Участвует в чувствительности и качестве интимной жизни.
Стабилизирующая. Входит в глубокую мышечную систему корпуса и поддерживает поясницу.
Родовая. Участвует в продвижении ребёнка по родовым путям.

«Опыт показал, что потребность в использовании — важнейший фактор в восстановлении функциональной способности любой скелетной мышцы»

АКАрнольд Кегель, American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1948^[2]

Связь с прессом и дыханием

Тазовое дно не работает изолированно. Оно — нижняя стенка так называемого брюшного цилиндра: сверху диафрагма, спереди и с боков мышцы живота, сзади глубокие мышцы спины. На вдохе диафрагма опускается и тазовое дно мягко прогибается вниз, на выдохе — возвращается вверх.

Поэтому хронический кашель, запоры, лишний вес и постоянные подъёмы тяжестей бьют именно по тазовому дну: оно постоянно гасит избыточное давление сверху.

Факт

Классическое исследование 1991 года показало: после краткого устного или письменного инструктажа правильно выполняли упражнение Кегеля лишь 49 % женщин, остальные напрягали не те мышцы^[3].

Что меняется с годами и после родов

Беременность сама по себе даёт многомесячную нагрузку на тазовое дно, а роды через естественные пути растягивают мышцы и могут повредить нервные волокна. С возрастом добавляется снижение уровня эстрогенов, из-за чего ткани теряют эластичность, и общая потеря мышечной массы.

Хорошая новость в том, что эти изменения обратимы в значительной степени. Систематический обзор Cochrane подтверждает, что тренировка мышц тазового дна уменьшает симптомы недержания и улучшает качество жизни^[4].

Как почувствовать эти мышцы

Шаг 1. Сядьте или лягте, расслабьте живот, ягодицы и бёдра.
Шаг 2. Представьте, что сдерживаете газы и одновременно подтягиваете промежность вверх и внутрь.
Шаг 3. Удержите 3–5 секунд и полностью отпустите на тот же счёт.
Шаг 4. Проверьте себя: ягодицы и живот остаются мягкими, дыхание не задерживается.

Важно!

Не проверяйте себя прерыванием струи мочи в туалете регулярно. Как разовый тест это допустимо, но как привычка — мешает нормальному опорожнению мочевого пузыря.

Отличия у женщин и мужчин

У женщин

три отверстия в тазовом дне;
шире таз и больше нагрузка на связки;
влияние беременности и родов;
гормональные изменения в менопаузе.

У мужчин

два отверстия, конструкция плотнее;
частая причина слабости — операции на простате;
влияет на эректильную функцию;
тренируется по тем же принципам.

Если вы хотите проверить себя по конкретным признакам, посмотрите чек-лист признаков слабости мышц тазового дна.

Хотите оценить свои мышцы?

На консультации специалист оценит состояние тазового дна и подберёт подходящую программу.

Записаться на консультацию

Частые вопросы

Где именно находятся эти мышцы?

Между лобковой костью и копчиком, они закрывают выход из таза снизу.

Можно ли их укрепить после 50 лет?

Да. Скелетные мышцы отвечают на нагрузку в любом возрасте.

Почему я их не чувствую?

Частая ситуация при слабом нервно-мышечном контроле; помогает обучение со специалистом.

Связаны ли они с болью в спине?

Да, тазовое дно входит в систему глубоких стабилизаторов корпуса.

Список литературы

Huang Y.-C., Chang K.-V. Kegel Exercises. StatPearls Publishing, обновлено 01.05.2023. NBK555898 (PMID 32310358).
Kegel A.H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1948;56(2):238–248. doi:10.1016/0002-9378(48)90266-X (PMID 18877152).
Bump R.C., Hurt W.G., Fantl J.A., Wyman J.F. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1991;165(2):322–327. doi:10.1016/0002-9378(91)90085-6 (PMID 1872333).
Dumoulin C., Cacciari L.P., Hay-Smith E.J.C. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;(10):CD005654. doi:10.1002/14651858.CD005654.pub4 (PMID 30288727).
Клинические рекомендации «Недержание мочи» (МКБ-10: N39.3, R32). Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2020 (актуализация 2024).
Silantyeva E., Zarkovic D., Soldatskaia R., Astafeva E., Orazov M. Electromyographic evaluation of the pelvic muscles activity after high-intensity focused electromagnetic procedure and electrical stimulation in women with pelvic floor dysfunction. Sexual Medicine. 2020;8(2):282–289. doi:10.1016/j.esxm.2020.01.004.